5 dicas para quando se sentir sobrecarregado com sua carga de trabalho

3 de setembro de 2018

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[vc_row][vc_column][vc_column_text]O texto de hoje apresenta 5 dicas dadas por Alice Boyes, autora do livro The Healthy Mind Toolkit e The Anxiety Toolkit (sem tradução no Brasil) para que você contorne aqueles momentos em que está se sentindo sobrecarregado com a sua carga de trabalho. Confira as dicas:[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Tarefas diárias sem fim?

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Você tem a sensação que sua lista de tarefas diárias não tem fim? Você tem medo de verificar e-mails nas sextas-feiras a tarde e constatar que ainda há muita mensagem quando você quer curtir o final de semana? Ou talvez você tenha notado que a ansiedade está impedindo você de se concentrar no que está fazendo atualmente. Você pode se sentir ansioso por não estar trabalhando em horários incompatíveis com o trabalho, como quando você está colocando seu filho no banco do carro ou quando está preso no trânsito. Você pode até se sentir preocupado com o projeto em que não está trabalhando quando está ocupado fazendo outra coisa.

Se você se sente sobrecarregado com a sua carga de trabalho, abaixo vamos apresentar dicas para lidar com isso. Importante destacar que nem todas as dicas serão adequadas para todos, você pode escolher as que lhe ajudarão. Primeiramente lembre-se que quando estiver entrando em pânico com a sobrecarga de trabalho, comece a fazer respirações lentas (é melhor focar na respiração lenta do que na profunda). A respiração lenta ajuda você a não entrar em pânico e a ter um foco. A respiração ativa a mentalidade de preparação e planejamento do cérebro. Se você se concentrar em expirar como se estivesse soprando um balão lentamente, sua respiração naturalmente se regula.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Pratique suas habilidades de aceitação e converse com si mesmo

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Para se sentir mais calmo converse com você mesmo, diga frases de automotivação. Esta técnica combina autocompaixão e apropriação de responsabilidades. Experimente diferentes tipos de conversa interna e veja o que funciona melhor para você. Como um pontapé inicial, você pode tentar:

“Embora eu tenha muitas coisas para fazer, só posso me concentrar no que estou fazendo agora. Eu me sentirei melhor se fizer isso”.

“Eu preferiria ser capaz de fazer mais coisas no dia, mas vou aceitar o que realmente sou capaz de fazer hoje”. (Esta frase utiliza uma técnica comum de terapia cognitivo-comportamental, onde é recomendado que as pessoas troquem o “Deve” por “preferir” ou “poderia”, a fim de aliviar a ansiedade e se sentir mais fortalecido).

“Qual é a melhor ação a tomar agora? “ Este questionamento serve para lembrar que ruminar sobre o passado ou se preocupar com o futuro interfere no estabelecimento de foco e de prioridades.

“Eu gosto do meu trabalho, então gosto de estar ocupado. É natural que eu me sinta sobrecarregado às vezes. Eu posso lidar com essas emoções e fazer ajustes conforme necessário”.

Escolha a sua e tente, você se surpreenderá com os resultados.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Acompanhe seu tempo de trabalho para saber exatamente o quanto trabalha.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Algumas pesquisas que rastrearam o tempo de trabalho e o relato dos trabalhadores constataram que estes têm a impressão que trabalham muito mais do que realmente fazem. O que acontece com o cérebro das pessoas que afirmam ter trabalhado 70 horas por semana? O cérebro age como se isso realmente fosse uma verdade, mesmo que seja um exagero. Isso acontece por que nosso cérebro tira conclusões baseadas em nossas emoções.

Se você se sente ansioso sobre o trabalho, seu cérebro superestima o quanto você está trabalhando, o que faz com que você se sinta mais ansioso e estabeleça um ciclo de autoperpetuação. Quando a sua percepção da sua carga de trabalho é drasticamente exagerada, a situação parece desesperadora, o que provavelmente fará com que você se sinta ainda mais deprimido e ansioso. Isso fará com que você não tome as providências para resolver sua situação. Importante dizer que superestimar o tempo de trabalho é um padrão generalizado da população.

Como resolver essa questão? Tente acompanhar o tempo de execução de suas tarefas por uma semana (existem ferramentas on-line para isso ou você pode usar uma planilha ou um bloco de anotações). Acompanhe seu tempo sem tentar mudar seu comportamento. Seu comportamento irá naturalmente mudar em direções positivas devido ao monitoramento, então não há necessidade de forçá-lo, pelo menos inicialmente.

Durante o tempo de monitoramento, limite breves atividades relacionadas ao trabalho durante o horário de folga, como verificar seu telefone ou enviar um e-mail rápido. Objetivamente, essas atividades podem levar apenas alguns minutos, mas esse padrão pode parecer que consome mais tempo do que realmente faz, portanto, diminua esses comportamentos.

Pequenas atividades não relacionadas ao trabalho podem ajudar para que você sinta sua vida mais equilibrada.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Verifique suas hipóteses sobre as expectativas de outras pessoas

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]As vezes supomos que temos que ser extremamente ágeis com as pessoas, por que é o que esperam de nós. Entretanto, você não precisa responder a um e-mail assim que ele chega na sua caixa de entrada. Você precisa estar focado nas suas atividades e estabelecer horários para a resposta de e-mails ou recebimento de outras demandas.

Pratique não responder às mensagens fora do horário comercial. A maioria das pessoas entenderá e talvez aprecie sua ajuda com seus próprios limites. Quando você limita suas respostas ao horário comercial é mais provável que você considere onde a resposta se encaixa nas suas prioridades do que se o padrão for chamar a atenção a qualquer hora do dia ao receber e-mails.

Esclareça as expectativas com os outros. Em vez de assumir que seu chefe precisa de algo pronto imediatamente, por que não perguntar a ele para quando precisa? Deixe claro aos outros as suas prioridades atuais e em quanto tempo conseguirá resolver os problemas delas.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Examine suas suposições sobre o que fazer para ter sucesso

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Você também pode ter pensamentos defeituosos sobre o que é preciso para ter sucesso em sua área de atuação. Pressupostos perfeccionistas como: “Para ter sucesso, preciso trabalhar mais do que todos os outros” tornam-se especialmente problemáticos quando você está subindo nas classificações em um setor competitivo e você está em um grupo de outros profissionais com visão similar.

Fique atento a suposições que causam estresse desnecessário, especialmente se elas também contribuem para a procrastinação e a paralisia.

Escreva suas suposições de problemas, seguidas de alternativas mais realistas. Seu pensamento alternativo realista poderia ser algo como “Dado que meu grupo de trabalho é composto por grandes empreendedores, há uma boa chance de que a maioria de nós nesse grupo seja bem-sucedida. Por isso, não preciso me apresentar no topo do grupo para alcançar o sucesso ”. A construção de premissas alternativas mais realistas é parte da ciência e da arte. Experimente diferentes tipos de pensamento para ver o que é mais verdadeiro e mais útil para você pessoalmente.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Comece a tirar folga agora, em vez de esperar pela hora “certa”

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Quando você aproveita uma noite ou um fim de semana de folga e o céu não cai, você aprende que pode ficar menos ansioso com sua carga de trabalho. Se você quiser se sentir mais relaxado sobre o trabalho, aja mais relaxado sobre isso.

Você pode operacionalizar isso como quiser. Pergunte a si mesmo “Se eu estivesse mais relaxado sobre minha carga de trabalho, como eu agiria?”

Um clássico da psicologia é que as pessoas esperam que suas emoções mudem antes de mudar seu comportamento. No entanto, mudar seu comportamento é provavelmente a melhor e mais rápida maneira de mudar suas emoções (e pensamentos). Quando você começar a sintonizá-lo, provavelmente notará o padrão surgindo de novo e de novo. Por exemplo, tente inverter “Quando estiver menos ocupado, vou criar alguns sistemas melhores” em “Quando criar sistemas melhores, me sentirei menos ocupado”. Essa abordagem ajudará você a combater o padrão generalizado de auto sabotagem de estar sempre muito ocupado.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]